Spor ve fiziksel aktivite kilo vermenin ana yolu değildir. Vücut ağırlığını kaybetmek yalnızca yoğun antrenman ve ağır yüklerle değil, aynı zamanda kalorilerin sınırlandırılmasıyla da sağlanır. Elbette spor önemli ve gerekli ama o sinir bozucu kilolardan kurtulmak için spor salonunda antrenman yaparak kendinizi yormanıza hiç de gerek yok. Doğru beslenmek ve yaşam tarzınızı değiştirmek çok daha önemlidir; bu da sonuçta fazla kilolardan kurtulmanıza ve uzun yıllar boyunca doğru alışkanlıkları oluşturmanıza olanak tanır.
Egzersiz Yapmadan Kilo Vermek İçin Yeme Alışkanlıklarını Değiştirmeye Yönelik İpuçları
Doğru günlük rutin, sağlıklı gıda tüketimi ve yeterli uyku fazla kilolardan kurtulmada büyük etkiye sahiptir. İşte egzersiz yapmadan kilo vermek için nasıl doğru besleneceğinize dair 10 ipucu.
Yemek yerken dikkatiniz dağılmasın
Yemek zamanı sadece yemek içindir, bu nedenle yemek sırasında dikkatinizi dağıtacak hiçbir aktivite yapmamalısınız. Yazmaya, çalışmaya, kitap, gazete okumaya, televizyon izlemeye gerek yok. Bu gibi durumlarda ne kadar kalori tüketildiğine dair kontrol kaybolur ve kişi yemek yedikten çok sonra tokluk hissi ortaya çıkar.
TV izlerken yemek yiyerek normal şartlara göre %10 daha fazla yiyebilirsiniz. Küçük bir tabaktan yavaş yavaş yerseniz kilo kaybının gerçekleşmesi uzun sürmeyecektir.
Yavaş yiyin ve yiyecekleri iyice çiğneyin
Araştırmalar, aceleyle çok miktarda yemek yemenin otomatik olarak kalori alımınızı artırdığını kanıtladı. Beynin gıda reseptörlerinden yeterince hızlı bilgi alacak zamanı yok. Doyma sinyali yaklaşık 20 dakika içinde kendisine ulaşır, dolayısıyla acele nedeniyle ihtiyacınızdan fazlasını yiyebilirsiniz.
Yiyeceğiniz her lokmaya odaklanmak ve hatta çatalınızı ve bıçağınızı bir kenara bırakmak önemlidir. Bu, daha yavaş yemenize, yemeğin tadına bakmanıza ve yemeğin tadını gerçekten çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Atıştırmalıklar yerine sağlıklı öğünleri tercih edin
Gün içerisinde insanların öğün aralarında salam veya şekerli sandviçler, şekerli gazlı içecekler veya tuzlu atıştırmalıklar gibi atıştırmalıklar tüketmesi yaygındır. Bu, özellikle diyetin önemli olduğu spor yapılmadan kilo kaybına katkıda bulunmaz.
Tüm bu küçük atıştırmalıklar 2 tehdit taşıyor:
- Ekstra kalori.
- Yanlış tokluk hissi.
Atıştırmalıklar yalnızca geçici bir tokluk hissi sağlar, sonrasında hala yemek yemek istersiniz. Sonuç olarak kişi gün boyu öğün aralarında atıştırmalıklar tüketerek ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketir ve bu da kilo kaybına katkıda bulunmaz.
Sağlıklı atıştırmalıkların bile figürünüzün düşmanı olabileceği dikkate alınmalıdır. Örneğin, bir avuç kuruyemiş 200 kcal'den fazla içerir - akşam yemeğinde proteinli bir kase sebze çorbası (örneğin mercimek, tavuk), makarna veya pirinç yemekle aynı şey - sizi uzun süre tok tutabilecek bir yemek Atıştırmalık ise açlığı yalnızca bir süreliğine tatmin eder.
Yemekleri önceden planlayın
Kilo verme programında spor yer almasa bile sıkı bir beslenme programına sahip olunması tavsiye edilir. Varlığı vücudun gıda alımına daha iyi hazırlanmasına yardımcı olur: daha fazla tükürük ve mide suyu üretilir ve gastrointestinal sistem aktive edilir. Sonuç olarak, yiyecekler ağırlık ve rahatsızlık olmadan daha iyi sindirilir ve emilir ve en önemlisi vücut yalnızca seçilen zamanda yemeye alışır. Kilo vermek için ihtiyacınız olan şey budur.
Yemek molalarının 4 saati geçmemesine dikkat edilmesi önemlidir.
Tüketilen kalori miktarını azaltacağı ve daha hızlı kilo vermeye başlayacağı umuduyla öğünlerden (örneğin kahvaltı) vazgeçmemelisiniz. Yemekte uzun molalar kan şekeri düzeylerini düşürür, bu da yüksek kalorili yiyeceklere yönelik istekte keskin bir artışa yol açar.
Salatalar var
Salatalar değerli bir lif kaynağıdır ve diyet lifi mideyi şişirerek tokluk hissini artırır. Akşam yemeğine salatayla başlayan kişi neredeyse en başından itibaren kendini tok hisseder. Artık ana yemeğin ve tatlının tamamını yemek istemezsiniz; daha az hızlı karbonhidrat tüketirsiniz. Lif açısından zengin kaynaklar arasında Brüksel lahanası, portakal, kuşkonmaz ve keten tohumu bulunur. Salatalar sadece kilo vermek isteyenler için değil aynı zamanda spor yapan veya aktif bir yaşam tarzı sürdürenler için de tavsiye edilir.
Daha fazla protein tüketin
Balık ve dana yahnisi protein bakımından zengindir, bu da kendinizi çok çabuk tok hissetmenizi sağlar. Bu nedenle aktif olarak spor yapmıyorsanız günlük beslenmenizde sadece karbonhidratlara odaklanmamalısınız. Balık veya proteinli etle birlikte en sevdiğiniz sebzeler figürünüz üzerinde daha iyi bir etkiye sahip olacaktır.
Sabahları protein tüketmek faydalıdır çünkü. . . bu gün boyunca iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Geleneksel yulaf lapası veya sandviçleri yumurta, balık ve süt ürünleriyle değiştirmeye değer. Spor ve günlük aktiviteler için size daha fazla enerji verecekler.
Abur cuburdan uzak durun
Eğer kilo vermek istiyorsanız hemen sıkı bir diyete girmenize ve kendinizi sporla yormanıza gerek yok. Aşırı katı bir diyetin kesinlikle mümkün olmadığı ve hızla kötü beslenme alışkanlıklarına dönme riskinin olduğu ortaya çıkabilir. Bu durumda fast food, yağlı yiyecekler, işlenmiş yiyecekler, gazlı ve şekerli içecekler, tatlılar ve alkolden kesinlikle kaçınarak düzenli ama doğru yemek daha iyidir. Hızlı kilo kaybına katkıda bulunmazlar.
Sağlıklı yağları seçin
Çoğu zaman diyet yaparken insanlar yağ alımını mümkün olduğu kadar sınırlamaya çalışırlar. Ama aslında sağlıklı yağlar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve içlerindeki vitaminler vücut tarafından çok daha iyi emilir. Kilo kaybı için günlük diyetiniz balık, fındık, avokado, zeytinyağı ve diğer gıdalarda bulunan doymamış yağları içermelidir.
Sıcak baharatlar kullanın
Baharatlı baharatların kilo vermeye yönelik birçok değerli özelliği vardır, bu nedenle haftalık menüye eklenmeleri önerilir. Örneğin acı biber, tükürük ve mide suyu üretimini teşvik eder ve iştahı uyarır. Ancak sağduyuyu ve ılımlılığı korumaya değer. Çok fazla acı baharat bağırsakları tahriş edebilir ve kabızlığa neden olabilir
Su ve Çayın Faydalarını Kullanarak Nasıl Kilo Verilir?
Yeterli su tüketmek vücudun düzgün işleyişinde önemli bir faktördür ve vücut ağırlığını ve kilo verme oranını doğrudan etkiler.
Egzersiz yapmadan kilo vermek için su ve çayın tüm faydalarından tam anlamıyla yararlanmanıza yardımcı olacak 4 ipucu:
- Suyla uyanın: Uyandıktan sonraki 10 dakika içinde bir bardak oda sıcaklığında su için. Bu, su dengesinin yenilenmesine ve vücutta metabolik süreçlerin başlatılmasına yardımcı olacaktır.
- Her yemekten 30-40 dakika önce bir bardak su için. Bunun tokluk hissine olumlu etkisi vardır ve iştahı azaltır. Bu basit alışkanlık sayesinde rahatsızlık veya açlık hissetmeden daha az yiyebilirsiniz.
- Günde kilonuzun 1 kg'ı başına en az 30 ml su için. Bu, uygun düzeyde hidrasyon sağlayan ve tüketilen kalori miktarı üzerinde olumlu etkiye sahip olan optimal sıvı dozudur. İnsan vücudunun %70'i sudur, bu nedenle gün boyunca düzenli olarak su miktarını yenilemek gerekir. Önerilen miktarda sıvı içen kişiler, az içenlere göre gün boyunca 200'e kadar daha az kalori tüketir.
- Kahve yerine yeşil veya bitki çayını tercih edin. Çay, yağ yakma sürecini destekler, metabolizmayı hızlandırır ve kolesterol seviyesini düşürür.
Gün içerisinde sadece sıvı değil, su veya yeşil çay içmelisiniz. Örneğin enerji içecekleri ve alkol sıvı olmasına rağmen bunları içmek sadece zararlı değil aynı zamanda tehlikelidir.
Kilo kaybı için diyet
Diyetin vücudun ihtiyaç duyduğundan daha az kalori içermesi durumunda spor ve egzersiz yapmadan kilo vermek mümkündür. Aynı zamanda menüde yer alan ürünlerin tokluk hissi uyandırması da gerekmektedir. Kilo verme diyetinde beslenme ana besin gruplarına göre oluşturulmalıdır. Dengeli bir beslenmeyi bilmek, farklı gıdalar arasında doğru oranları korumanıza yardımcı olacaktır.
Menü şunları içermelidir:
- Sebzeler ve (daha küçük miktarlarda) meyveler. Büyük hacimde kalorileri düşük olduğundan tabağın yarısını kaplamalıdırlar. Azaltma diyeti sırasındaki yemekler onlara dayanmaktadır.
- Baklagil tohumları (fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi), yağsız et (kümes hayvanları), balık, yumurta gibi proteinli yiyecekler. Bunların tüketimi kas kaybına karşı koruma sağlar.
- Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmekler, makarnalar ve tahıllar gibi karbonhidratlı yiyecekler. Bu gıdalar bol miktarda diyet lifi içerir ve bunların tüketimi kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Yiyeceklere az miktarda sağlıklı yağ eklenmesi (örneğin kanola yağı, zeytinyağı, fındık), 2 bardak az yağlı süt ürünlerine (doğal yoğurt, kefir, ayran, %0, 5-2 yağlı süt) dahil edilmesi önerilir. veya bunların eşdeğerleri, güçlendirilmiş bitki bazlı kalsiyum (örneğin soya içeceği). Spor yapıyorsanız veya vücudunuza zarar vermeden sadece kilo veriyorsanız bu yararlı olacaktır.
Küçük hilelerle nasıl kilo verilir?
Her ne kadar pek mümkün görünmese de, mutfağınızda yapacağınız küçük hileleri deneyerek egzersiz yapmadan da kilo verebilir ve iyi beslenme alışkanlıkları geliştirebilirsiniz. İşte gün içinde tükettiğiniz kalori miktarını egzersiz yapmadan veya fazla çaba harcamadan önemli ölçüde etkilemenize yardımcı olacak 3 ipucu.
Mutfak dolapları, kiler ve buzdolabının içeriğini analiz edin
Çoğu zaman en yüksek kalorili yiyeceklerin (örneğin, masadaki bir sepetteki kurabiyeler) mutfakta el altında olduğu, meyvelerin ise buzdolabında saklandığı görülür. İnsanların kendi görüş alanlarındaki şeylere ilgi duyma olasılıklarının daha yüksek olduğu ortaya çıktı. Daha güvenli alternatifler yerine sağlıksız yiyecekleri seçme olasılıkları daha yüksektir.
Mutfak dolaplarınızda, kilerinizde ve buzdolabınızda neler olduğunu kontrol etmeli ve sağlıksız olanlardan kurtulmalısınız. Tereyağı, peynir, söğüş, ezme ve sosislerin yerini alacak düşük kalorili sebze ve baklagiller, doğal yoğurtlar, yumurta, tahıllar veya tam tahıllı makarnaları ön plana çıkarmak önemlidir. Bir kase cips veya şeker yerine, yemeye hazır meyveleri görünür bir yere koyun.
Daha küçük tabakları tercih edin
Daha az yemek, daha küçük tabaklar gerektirir. Garip gelebilir ama insan beyni tam olarak böyle çalışır. Küçük tabaktaki porsiyon daha büyük göründüğünden kişi sanki eskisi gibi yiyormuş gibi hisseder. Yemek tabakları tatlı tabaklarıyla değiştirilebilir ve çorbalar için derin tabaklar yerine daha düz tabaklar kullanılabilir. Bu sayede spor yapmadan çok daha hızlı kilo verebilirsiniz.
Koyu renkli yemekleri seçin
Bu tavsiye kilo verme konusunda garip görünebilir ancak bulaşıkların renginin insanların ne kadar yediğini etkilediği uzun zamandır kanıtlanmıştır. Örneğin beyaz, kırmızı ve sarı iştahı artırırken siyah veya lacivert iştahı azaltır. Bunun nedeni, yemeğin açık renkli bir arka planda daha çekici görünmesi, koyu renkli bir arka planda ise yemeğin "kaybolması" ve iştahın azalmasına neden olmasıdır.
Günün ana yemeğinin gerçekleştiği yer olan mutfağın doğru düzenlenmesi, fazla çaba harcamadan, spordan kendinizi yormadan kilo vermenize ve formunuzu korumanıza yardımcı olacaktır.
Kilo vermek için genel ipuçları
Fazla kiloları kaybetmek aynı zamanda normal günlük aktiviteden, yeterli uykudan, dinlenmeden ve hatta ısı veya aydınlatma miktarından da etkilenir. İşte metabolizmanızı daha fazla etkilemenin ve egzersiz yapmadan kilo vermenin bazı ilginç yolları.
Günlük aktivitelere dikkat edin
Elbette spor salonundaki eziyetten veya kilo vermek için günlük kardiyo antrenmanından değil, gün içinde yapılabilecek ve figürünüz üzerinde faydalı etkisi olan sıradan, günlük aktivitelerden bahsediyoruz. Örneğin, yürüyen merdiven veya asansör kullanmak yerine merdivenleri kullanmak, araba kullanmak veya toplu taşıma araçlarına binmek yerine yürümek, uygun olduğu durumlarda kalori yakmaya ve kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Akşamları yürüyüşe çıkıp biraz temiz hava almak daha iyidir. Bu, akşam atıştırmalıklarından kaçınmanızı, daha fazla hareket etmenizi ve daha hızlı kilo vermenizi kolaylaştıracaktır.
Yeterli uyku almak
Kilo kaybı için uygun hormonal düzenleme şarttır. Uykuya çok az zaman ayırmanız figürünüzü olumsuz etkiler çünkü açlık veya tokluk hissini düzenleyen hormonların salgılanmasıyla ilgili her türlü bozukluk, insülin direncinin gelişmesine ve kilo alımına neden olabilir.
Uyku eksikliği aynı zamanda vücuttaki kortizol seviyelerini de arttırır, bu da otomatik olarak iştahı artırır. Kortizol da karın çevresinde aşırı yağ birikmesine katkıda bulunur, bu nedenle uzmanlar günde en az 7-8 saat uyumayı tavsiye eder, bu da tüm hoş olmayan sonuçlardan kaçınacaktır.
Stresli durumlardan kaçının
Kronik stres, uyku eksikliği gibi hormonal dengesizliğe de yol açar. Buna ek olarak, pek çok insan sorunlarla yemek, sağlıksız hamburger veya tatlı atıştırmak yoluyla baş etme eğilimindedir. Stresli durumlardan kaçınmak ve nefes egzersizleri, orta düzeyde fiziksel aktivite ve hafif egzersizlerle stres düzeylerini kontrol altında tutmak gerekir.
Sıkılaştırıcı bir masaj kullanın
Masaj kan dolaşımını uyarır ve figürünüz üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Profesyonel tedavileri kullanabilir veya bunları evde kendiniz yapabilirsiniz. Kontrastlı bir duş almanız ve ayaklarınızı ve boynunuzu hafifçe ovmanız önerilir. Bu rahatlamanıza ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Bol giysilerden kaçının
Bol kıyafetler giymek vücudu gizler, bu da kilo verme motivasyonunu azaltır ve kişinin figürü görsel olarak değerlendirmesine izin vermez. Zaman zaman biraz daha dar pantolon veya tişört giymek daha iyidir; bu, kişinin formda olup olmadığının veya kilo vermeye başlama zamanının geldiğinin bir göstergesi olacaktır.
Evinizde doğru sıcaklığı koruyun
İlginçtir ki kilo verme açısından evdeki doğru sıcaklığın da büyük önemi vardır. Sıcaklığın +17 °C ile +19 °C arasında olduğu odalarda kalmanın, daha sıcak yerlerde kalmaya göre daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olduğu ortaya çıktı. Bu gibi durumlarda metabolizma %30’a kadar hızlanır ve bu da spor ve egzersiz yapmadan kilo verme durumunda son derece faydalıdır.
Doğru ışıkta yemek
Yumuşak ve sıcak ışıkta yemek yemelisiniz. Bunu doğru şekilde kullanan kişiler, gün boyunca aydınlık odalarda yemek yiyen kişilere göre yaklaşık 200 daha az kalori tüketir. Zaman zaman evdeki ampulleri değiştirip mum ışığında romantik bir akşam yemeği yemekte fayda var.
Yukarıdaki ipuçlarının tümü, egzersiz yapmadan kilo vermeye yönelik genel stratejinin bir parçasıdır; bu nedenle, bir yemek programı ve diyete uymadan işe yaramayacaklardır.
Spor yapmadan kilo vermenin psikolojik yönleri
Kilo vermede ilerlemek için şu kurallara uymalısınız:
- kilo kaybını engelleyen faktörleri mümkün olduğu kadar erken tespit edin;
- yüksek beklentileri diyet ve diğer kilo verme faaliyetlerinden ayırın;
- kendi mevcut yeteneklerinizi hesaba katın ve kilo vermeye değil, yaşam tarzınızı değiştirmeye odaklanmaya çalışın.
Tamamen görsel unsurlarla ilgili motivasyon, kilo verme isteğinin sürdürülmesine katkıda bulunmaz.
Eşin veya diğer aile üyelerinin kilo verme konusundaki ısrarı, çevre baskısı ve ulaşılmaz güzellik standartları yaratan reklamlar gibi dış motivasyon da benzer şekilde çalışır. Bu tür sahte motivasyonları içsel motivasyonlarla değiştirmek çok önemlidir ("Kendim için bir şeyler yapmak istiyorum", "Sağlıklı olmak istiyorum", "Kendime bakmak istiyorum").
Ulaşılamaz sonuçlar için planlama yapmak yerine küçük hedefler belirlemek, diyetin ve tüm zayıflama çabalarının etkinliğini artıracaktır.
Kilo verme söz konusu olduğunda bilgi güçtür. Bir kişi ne tükettiğini bildiğinde, egzersiz yapmadan kilo verme konusunda bilinçli kararlar verebilir. Dengeli beslenmenin ve sağlıklı alışkanlıkların önemini anlamak, yiyecek ve günlük aktiviteler söz konusu olduğunda akıllıca seçimler yapmanızı sağlar. Bu nedenle, yenilecek en iyi yiyecekler ve hangi diyetin takip edileceği konusunda öncelikle bir beslenme uzmanına danışmak önemlidir. Sporun yokluğunda genel kilo verme süreci, yalnızca yaşam tarzında değil aynı zamanda düşüncede de bir değişiklikle ilişkilidir.
Kilo vermekten ve görünümünüzü ve refahınızı iyileştirmekten zevk almak önemlidir. En sevdiğiniz yemeğe duyulan özlemi sürdürmek yerine, hem sizi memnun edecek hem de size fayda sağlayacak yeni ürünler ve tatlar keşfetmek daha doğru olacaktır.
Kilo vermenin ana psikolojik bağlantılarından biri ılımlılıktır. Kilo vermek askeri bir program ya da profesyonel bir sporcunun günlük rutini gibi olmak zorunda değildir. Katı ve moda diyetler uzun vadede işe yaramıyor. Kilo verme programları ve kilo verme ürünleri para israfı olabilir ve hatta diyet bittikten sonra sağlıksız yiyecek isteklerine ve aşırı yemeye bile yol açabilir.
Disiplin mevcut olmalı, ancak işkence olmamalıdır. Uzun bir süre boyunca yaşam tarzınızda küçük değişiklikler yapmak, psikolojik rahatsızlık yaşamadan kalıcı olarak kilo vermenin en iyi yoludur.